La vitamina A è una vitamina liposolubile (il che significa che si scioglie bene nei grassi), presente in natura in varie versioni: come retinolo o altri composti analoghi, detti retinoidi (tutti di origine animale), oppure sotto forma di carotenoidi (di origine vegetale), che rappresentano i precursori della vitamina A attiva e che, per questa ragione, sono considerati una sorta di “provitamina”.
La vitamina A è indispensabile per il meccanismo della visione, ma anche per la crescita e la differenziazione delle cellule e per il mantenimento di buone difese immunitarie.
Il coinvolgimento in questi processi rende la vitamina A cruciale per lo sviluppo, la rigenerazione e l’integrità di gran parte dei tessuti e degli organi dell’organismo.
Una forte carenza di questo elemento si associa, quindi, a un’estesa gamma di sintomi e disturbi, a una crescita stentata e a un maggior rischio di infezioni.
Sul fronte della funzionalità visiva, la vitamina A rappresenta un elemento primario irrinunciabile e insostituibile.
L’unica fonte naturale di vitamina A (retinolo) immediatamente utilizzabile dall’organismo umano è rappresentata da alimenti di origine animale con un discreto contenuto di lipidi, come il latte, i formaggi, il burro, le uova, il fegato (in assoluto l’alimento che ne è più ricco), i pesci grassi dei mari del Nord (salmone, sgombro, aringhe ecc.), la anguille e gli oli di pesce, come il celebre olio di fegato di merluzzo, storicamente utilizzato come integratore naturale di vitamina A e D per bambini fragili e inappetenti a rischio di carenza.
Gli alimenti di origine vegetale non contengono quote apprezzabili di vitamina A, ma possono fornire in abbondanza i carotenoidi precursori.
A riguardo, va precisato che, nonostante il nome possa indurre in inganno, il beta-carotene è presente in abbondanza non soltanto nelle carote, ma anche in molti altri alimenti di origine vegetale. A contenerne quantità significative sono soprattutto quelli di colore giallo-arancio, come albicocche, pesche, meloni, papaya, mango, mandarini, arance, peperoni, pomodori e zucche, e gli ortaggi con foglie o altre parti verde scuro, come spinaci, broccoletti, bietole, tarassaco, prezzemolo, basilico, rucola e altre insalate.
Benché sia sempre preferibile il consumo di questi alimenti a crudo, va considerato che il beta-carotene è uno dei composti naturali più stabili e resistenti alla cottura, basta non far bollire gli ortaggi troppo a lungo. Quindi, ben vengano cotture al vapore, alla griglia, in padella o al forno per verdure, pesce, uova e fegato, preferibilmente con l’aggiunta di una piccola quantità di un condimento grasso, ma sano, come l’olio extravergine d’oliva, per facilitare l’assorbimento del composto attivo.
Al contrario, il beta-carotene viene facilmente ossidato dall’ossigeno presente nell’aria e dalla luce; inoltre, si deteriora rapidamente con il passare del tempo. Per essere certi di assumerne quantità apprezzabili con la dieta, quindi, meglio evitare di frullare, centrifugare, estrarre, spremere, sminuzzare o conservare troppo a lungo frutta e verdura. Se non è proprio possibile consumare freschi gli alimenti vegetali ricchi di beta-carotene e altre vitamine, il consiglio è congelarli, crudi o cotti, in pezzi di medie dimensioni, a seconda del tipo, della praticità d’uso e delle preferenze individuali.
Per convenzione, i livelli di assunzione di vitamina A vengono espressi come RE (Retinolo Equivalenti), o, in inglese, RAE (Retinol Activity Equivalent): 1 RE corrisponde a 1 µg di retinolo, a 2 µg di beta-carotene disciolto in olio, a 12 µg di beta-carotene presente nei comuni alimenti e a 24 µg di altri carotenoidi trasformabili in vitamina A presenti nel cibo (α-carotene, γ-carotene, o β-cryptoxantina).
Meno frequentemente, il fabbisogno giornaliero e il contenuto in vitamina A o beta-carotene degli alimenti o degli integratori alimentari può essere espresso anche usando come unità di misura le Unità Internazionali (UI), dove 1 UI corrisponde a 0,3 µg di retinolo (vitamina A), 0,6 µg di beta-carotene e 1,2 µg di altri carotenoidi.
Secondo le indicazioni della Società italiana di nutrizione umana (SINU), i livelli di assunzione raccomandati di vitamina A variano in base all’età e al sesso (negli adulti).
| Lattanti | 6-12 mesi | 450 µg |
| Bambini-adolescenti | 1-3 anni | 300 µg |
| 4-6 anni | 350 µg | |
| 7-10 anni | 500 µg | |
| 11-14 anni | 600 µg | |
| Maschi | 15-17 anni | 700 µg |
| > 18 anni | 700 µg | |
| Femmine | 15-17 anni | 600 µg |
| > 18 anni | 600 µg |
Per la donna l'assunzione raccomandata aumenta leggermente in gravidanza (di circa 100 µg, arrivando a un totale di 700 µg) a causa del rifornimento di vitamina A da assicurare al feto e di circa 400 µg (arrivando a un totale di 1.000 µg) per tutta la durata dell’allattamento.
Va sottolineato, che se si segue un’alimentazione varia e bilanciata per qualità e quantità dei cibi consumati è pressoché impossibile andare incontro a deficit significativi di vitamina A o beta-carotene.
Di seguito un esempio di giornata Tipo ricca di vitamina A.
