Dieta e Menù ai tempi del Corona Virus (4 giorno)

La vitamina A è una vitamina liposolubile (il che significa che si scioglie bene nei grassi), presente in natura in varie versioni: come retinolo o altri composti analoghi, detti retinoidi (tutti di origine animale), oppure sotto forma di carotenoidi (di origine vegetale), che rappresentano i precursori della vitamina A attiva e che, per questa ragione, sono considerati una sorta di “provitamina”.

La vitamina A è indispensabile per il meccanismo della visione, ma anche per la crescita e la differenziazione delle cellule e per il mantenimento di buone difese immunitarie.

Il coinvolgimento in questi processi rende la vitamina A cruciale per lo sviluppo, la rigenerazione e l’integrità di gran parte dei tessuti e degli organi dell’organismo.

Una forte carenza di questo elemento si associa, quindi, a un’estesa gamma di sintomi e disturbi, a una crescita stentata e a un maggior rischio di infezioni.

Sul fronte della funzionalità visiva, la vitamina A rappresenta un elemento primario irrinunciabile e insostituibile.

 L’unica fonte naturale di vitamina A (retinolo) immediatamente utilizzabile dall’organismo umano è rappresentata da alimenti di origine animale con un discreto contenuto di lipidi, come il latte, i formaggi, il burro, le uova, il fegato (in assoluto l’alimento che ne è più ricco), i pesci grassi dei mari del Nord (salmone, sgombro, aringhe ecc.), la anguille e gli oli di pesce, come il celebre olio di fegato di merluzzo, storicamente utilizzato come integratore naturale di vitamina A e D per bambini fragili e inappetenti a rischio di carenza.

Gli alimenti di origine vegetale non contengono quote apprezzabili di vitamina A, ma possono fornire in abbondanza i carotenoidi precursori.

A riguardo, va precisato che, nonostante il nome possa indurre in inganno, il beta-carotene è presente in abbondanza non soltanto nelle carote, ma anche in molti altri alimenti di origine vegetale. A contenerne quantità significative sono soprattutto quelli di colore giallo-arancio, come albicocche, pesche, meloni, papaya, mango, mandarini, arance, peperoni, pomodori e zucche, e gli ortaggi con foglie o altre parti verde scuro, come spinaci, broccoletti, bietole, tarassaco, prezzemolo, basilico, rucola e altre insalate.

Benché sia sempre preferibile il consumo di questi alimenti a crudo, va considerato che il beta-carotene è uno dei composti naturali più stabili e resistenti alla cottura, basta non far bollire gli ortaggi troppo a lungo. Quindi, ben vengano cotture al vapore, alla griglia, in padella o al forno per verdure, pesce, uova e fegato, preferibilmente con l’aggiunta di una piccola quantità di un condimento grasso, ma sano, come l’olio extravergine d’oliva, per facilitare l’assorbimento del composto attivo.

Al contrario, il beta-carotene viene facilmente ossidato dall’ossigeno presente nell’aria e dalla luce; inoltre, si deteriora rapidamente con il passare del tempo. Per essere certi di assumerne quantità apprezzabili con la dieta, quindi, meglio evitare di frullare, centrifugare, estrarre, spremere, sminuzzare o conservare troppo a lungo frutta e verdura. Se non è proprio possibile consumare freschi gli alimenti vegetali ricchi di beta-carotene e altre vitamine, il consiglio è congelarli, crudi o cotti, in pezzi di medie dimensioni, a seconda del tipo, della praticità d’uso e delle preferenze individuali.

 

Per convenzione, i livelli di assunzione di vitamina A vengono espressi come RE (Retinolo Equivalenti), o, in inglese, RAE (Retinol Activity Equivalent): 1 RE corrisponde a 1 µg di retinolo, a 2 µg di beta-carotene disciolto in olio, a 12 µg di beta-carotene presente nei comuni alimenti e a 24 µg di altri carotenoidi trasformabili in vitamina A presenti nel cibo (α-carotene, γ-carotene, o β-cryptoxantina).

Meno frequentemente, il fabbisogno giornaliero e il contenuto in vitamina A o beta-carotene degli alimenti o degli integratori alimentari può essere espresso anche usando come unità di misura le Unità Internazionali (UI), dove 1 UI corrisponde a 0,3 µg di retinolo (vitamina A), 0,6 µg di beta-carotene e 1,2 µg di altri carotenoidi.

Secondo le indicazioni della Società italiana di nutrizione umana (SINU), i livelli di assunzione raccomandati di vitamina A variano in base all’età e al sesso (negli adulti).

Lattanti	6-12 mesi	450 µg
Bambini-adolescenti	1-3 anni	300 µg
	4-6 anni	350 µg
	7-10 anni	500 µg
	11-14 anni	600 µg
Maschi	15-17 anni	700 µg
	> 18 anni	700 µg
Femmine	15-17 anni	600 µg
	> 18 anni	600 µg

Per la donna l'assunzione raccomandata aumenta leggermente in gravidanza (di circa 100 µg, arrivando a un totale di 700 µg) a causa del rifornimento di vitamina A da assicurare al feto e di circa 400 µg (arrivando a un totale di 1.000 µg) per tutta la durata dell’allattamento.

Va sottolineato, che se si segue un’alimentazione varia e bilanciata per qualità e quantità dei cibi consumati è pressoché impossibile andare incontro a deficit significativi di vitamina A o beta-carotene.

Di seguito un esempio di giornata Tipo ricca di vitamina A.

 

 

 

 
 

                     

Dieta e Menù ai tempi del Corona Virus (giorno 3)

Oggi più che mai è fondamentale non farsi trovare impreparati dal punto di vista immunologico.

E' risaputo che chi segue un alimentazione equilibrata, completa e varia, riesce a soddisfare quasi tutto il panorama vitaminico necessario per migliorare e rinforzare le proprie difese immunitarie.

Così oggi sarà il 3° giorno in cui pubblicherò un menù completo dal punto di vista nutrizionale, con lo scopo di darvi consigli su cosa scegliere da mangiare.

 

Il menù di oggi sarà dedicato alla VITAMINA E

La vitamina E, o tocoferolo, è molto diffusa negli alimenti, soprattutto nei frutti oleosi (come le olive, le arachidi, il mais) e nei semi di grano. La si trova anche nei cereali, nelle noci e nelle verdure a foglia verde.

La vitamina E è la più diffusa e comune tra le vitamine e ha proprietà antiossidanti, combatte i radicali liberi e favorisce il rinnovo cellulare. Le sue caratteristiche la rendono un importante strumento di prevenzione al cancro – tra l’altro protegge l’organismo dai danni dell’inquinamento e del fumo di sigaretta – oltre che di assimilazione delle proteine.

L’eccesso di vitamina E è raro. Quando si verifica può avere conseguenza negative a causa dell’innalzamento della pressione sanguigna che ne consegue e che può essere pericolosa per chi già soffre di ipertensione.

Un eccesso di vitamina E può creare problemi anche a chi soffre di tiroide, da momento che si viene a creare una riduzione degli ormoni di questa ghiandola. Altre conseguenze dell’eccesso di vitamina E possono essere stanchezza diffusa, disturbi della digestione, nausea e vomito.

La vitamina E ha importanti qualità anticancro grazie alla sua potente azione antiossidante che le permette di proteggere le membrane cellulari. Ma questa vitamina assume un ruolo importante anche in relazione alle patologie di origine cardiovascolare, visto che è in grado di ridurre i processi di aggregazione delle piastrine, con conseguente riduzione di emboli, placche e trombi nelle arterie.

La vitamina E è inoltre un anticoagulante prezioso perché previene la coagulazione non desiderate del sangue senza impedire la normale coagulazione richiesta in caso di ferite, utile a fermare un’emorragia. Infine la vitamina E consente di ridurre il rischio cardiovascolare grazie al fatto che con la sua azione aumenta il livello del cosiddetto colesterolo buono.

Il fabbisogno giornaliero di vitamina E si aggira attorno agli 8-10 mg.

Dieta e Menù ai tempi del Corona Virus (giorno 2)

La vitamina C, o acido ascorbico, partecipa a molte reazioni metaboliche e alla biosintesi di aminoacidi, ormoni e collagene.

Grazie ai suoi forti poteri antiossidanti, la vitamina C innalza le barriere del sistema immunitario e aiuta l’organismo a prevenire il rischio di tumori, soprattutto allo stomaco, inibendo la sintesi di sostanze cancerogene. Il suo apporto, inoltre, è fondamentale per la neutralizzazione dei radicali liberi.
Il fabbisogno giornaliero di vitamina C è di circa 90 mg per gli uomini e di circa 70 mg per le donne, quota da aumentarsi nel caso ci si trovi in condizione di gravidanza.
La carenza di vitamina C provoca l’insorgenza dello scorbuto, una patologia che in passato era molto diffusa tra i marinai che vivevano sulle navi e non si cibavano di cibi freschi per mesi e mesi. I sintomi dello scorbuto sono una condizione di apatia, anemia e inappetenza cui fanno seguito altri segni come sanguinamento delle gengive, caduta dei denti, dolori muscolari ed emorragie sottocutanee.

Un’assunzione eccessiva di vitamina C che può essere causata da una dieta sbilanciata o da un abuso di integratori – può generare problemi ai reni, con formazione di calcoli, o un’overdose di ferro dal momento che la vitamina C ne favorisce l’assorbimento.

Un eccesso di vitamina C può portare a sintomi come mal di testa, bruciori di stomaco, vomito, diarrea, gastrite e crampi addominali, ma anche debolezza, vertigini e vampate improvvise di calore.

 

La vitamina C, oltre a sciogliersi nell’acqua, è sensibile alle alte temperature, per cui si perde del tutto in caso di cottura in acqua.

 

Di seguito un esempio di giornata con un ricco introito di vitamina C

 

 

 

Dieta e menù ai tempi del Corona Virus (giorno 1)

Oggi più che mai è fondamentale non farsi trovare impreparati dal punto di vista immunologico.

E' risaputo che chi segue un alimentazione equilibrata, completa e varia, riesce a soddisfare quasi tutto il panorama vitaminico necessario per migliorare e rinforzare le proprie difese immunitarie.

Così da oggi ho deciso di creare, giorno per giorno, un menù completo dal punto di vista nutrizionale, con lo scopo di darvi consigli su cosa scegliere da mangiare.

  Dieta e Menù ai tempi del Corona Virus           GIORNO 1

Il menù di oggi sarà dedicato, fondamentalmente, al complesso delle vitamine del gruppo B
Le vitamine del gruppo B sono 8:

• tiamina (o vitamina B1),serve per convertire i carboidrati in energia. In questo modo aiuta a soddisfare i fabbisogni energetici dell'organismo – soprattutto quelli del cervello e dei muscoli, organi che hanno particolarmente bisogno di carboidrati. Inoltre la tiamina è coinvolta nella trasmissione degli impulsi nervosi.
• riboflavina (o vitamina B2), è importante per la trasformazione di carboidrati, lipidi e proteine in energia, per la produzione dei globuli rossi e contribuisce alla protezione delle cellule dallo stress ossidativo.
• niacina (o vitamina B3), aiuta a convertire il cibo in energia ed è necessaria per il buon funzionamento del sistema nervoso e per il mantenimento di una pelle normale. In piccola parte può essere sintetizzata dai batteri presenti a livello intestinale.
• acido pantotenico (o vitamina B5), svolge un ruolo fondamentale nel metabolismo di grassi, proteine e carboidrati ed è coinvolta nella sintesi di colesterolo e ormoni. In particolare, è indicata per la protezione dei capelli e della pelle, per prevenire stati di stanchezza e per la cicatrizzazione di ferite e ustioni.
• vitamina B6, è richiesta per la sintesi del l'emoglobina, proteina necessaria per trasportare l'ossigeno nel sangue, è coinvolta nel metabolismo delle proteine e nella sintesi di alcuni neurotrasmettitori.
• biotina (o vitamina B8), contribuisce al normale metabolismo energetico, al buon funzionamento del sistema nervoso e al benessere di pelle e capelli.
• acido folico (o vitamina B9) partecipa alla sintesi del DNA e dell'RNA, alla produzione dei globuli rossi e al controllo dei livelli di omocisteina (che, se elevati, aumentano il rischio cardiovascolare) e contribuisce alla normale funzione psicologica.
• cobalamina (o vitamina B12).è una sostanza contenente cobalto che interviene, insieme all’acido folico, nel metabolismo dell’omocisteina, amminoacido che, se elevato, si correla a un aumentato rischio cardiovascolare. Inoltre la vitamina B12 interviene nella produzione dei globuli rossi ed è necessaria per il buon funzionamento del sistema nervoso centrale.

Questo Menù è un esempio di come soddisfare appieno l'introito del complesso vitaminico B. Troverete il prospetto che mostra i valori delle vit. B inserite in menù messe a cronfronto con  il PRI (Population Reference Intake - Assunzione raccomandata per la popolazione) e l'AI ( Adeguate Intake - Assunzione adeguata).